Powerlifting draait om drie lifts: squat, bench press en deadlift. Wie sterk wil worden in deze drie heeft een schema nodig dat genoeg volume geeft om te groeien, maar je niet sloopt. In dit artikel: een compleet 5-daags powerlift schema dat door honderden intermediate lifters is getest. Inclusief setjes, reps, accessory work en de gear die je écht nodig hebt om te progresseren.
Wat is powerlifting en voor wie is dit schema?
Powerlifting is de sport waarbij je probeert je 1-rep max te verhogen op drie lifts: squat, bench press en deadlift. Het doel is simpel: zoveel mogelijk gewicht verplaatsen voor één herhaling. Bodybuilding draait om er goed uitzien, powerlifting draait om sterk worden.
Dit schema is geschreven voor de intermediate lifter: iemand die al 6-12 maanden serieus traint, een squat boven 100kg kan, bench boven 70kg en deadlift boven 130kg. Beginners hebben dit nog niet nodig — die maken sneller progressie met simpelere full-body schema’s zoals StrongLifts 5×5 of Starting Strength.
Train je minder dan 4x per week structureel? Begin dan eerst met een 3-daags schema en kom over een paar maanden terug. Te veel volume te snel = blessures of plateau.
Het 5-daagse powerlift schema in vogelvlucht
Dit schema verdeelt de week zo dat elke hoofdlift een eigen dag krijgt, met voldoende rust ertussen om te herstellen. Geen overlap, geen junk volume.
- Maandag — Squat (heavy) + leg accessory
- Dinsdag — Bench press (heavy) + push accessory
- Woensdag — Rust of lichte GPP (cardio, mobility)
- Donderdag — Deadlift (heavy) + pull accessory
- Vrijdag — Overhead press + arms en delts
- Zaterdag/Zondag — Rust
Hoofdlifts draaien in een 5×5 progressie op 75-80% van je 1RM. Klinkt licht maar bouwt consistent kracht op zonder je nervous system te verbranden.
Dag 1: Squat day (heavy)
Squat staat eerst in de week omdat je dan het meest fris bent. Heavy squats sloopt je op alle vlakken — voor de rest van de week heb je daar genoeg recovery voor nodig.
- Back squat: 5 sets van 5 reps @ 75-80% 1RM
- Front squat: 3 sets van 8 reps @ matig gewicht
- Romanian deadlift: 3 sets van 10 reps
- Walking lunges: 3 sets van 12 reps per been
- Plank: 3 sets van 60 seconden
Bij heavy squats helpen wrist wraps om je polsen recht te houden onder de stang. High-bar squats drukken je polsen anders in een hoek die op langere termijn pijn doet. Front squats zonder wraps gaan vaak op 80kg+ al niet meer.
Dag 2: Bench press day (heavy)
Bench is na squat het tweede taaiste op je gewrichten. De volgende dag focus je op horizontaal duwen, met assistance work die je triceps en bovenrug raakt — beide cruciaal voor een sterkere bench.
- Bench press: 5 sets van 5 reps @ 75-80% 1RM
- Close-grip bench: 3 sets van 8 reps
- Dumbbell rows: 4 sets van 10 reps per arm
- Lateral raises: 3 sets van 12 reps
- Tricep pushdowns: 3 sets van 12 reps
Voor bench zijn wrist wraps essentieel zodra je over 80kg gaat. De stang drukt je polsen anders achterover wat je drukkracht beperkt én blessures veroorzaakt. Niet zeker wat het verschil is tussen straps en wraps? Lees onze gids over straps vs. wraps.
Dag 3: Rust of lichte GPP
Halverwege de week recovery. Twee opties:
- Volledige rust: beste keuze als je nog moe bent van squat- en bench-dag
- Lichte GPP: 20-30 min zone-2 cardio (fietsen, wandelen) + 15 min mobility. Helpt bloed-flow en herstel zonder belasting toe te voegen
Geen lifting op woensdag. Echt geen. Hoeveel je ook gemotiveerd bent — recovery is waar progressie ontstaat, niet in de gym.
Dag 4: Deadlift day (heavy)
Donderdag is de zwaarste dag van de week. Deadlift hits alles: rug, hamstrings, glutes, traps, grip. Hier wordt je powerlifting-total gemaakt of gebroken.
- Deadlift: 1 set van 5 reps @ 80%, gevolgd door 3 sets van 3 reps @ 85% 1RM
- Deficit deadlift (sta op 2-3cm verhoging): 3 sets van 5 reps @ matig gewicht
- Pull-ups: 4 sets van 6-10 reps (assisted als nodig)
- Barbell rows: 3 sets van 8 reps
- Lat pulldowns: 3 sets van 12 reps
Op deadlift heb je lifting straps nodig vanaf het moment dat je werk-sets boven 1,5x bodyweight komen. Niet om vals te spelen — om je rug-spieren te trainen zonder dat je grip de bottleneck is. Zonder straps train je vooral je onderarmen, niet je hele posterior chain. Hier onze 3-stappen wikkel-guide als je nog moet leren hoe je ze gebruikt.
Dag 5: Overhead press + arms
Vrijdag is de lichtste hoofdlift-dag. Overhead press is technisch een powerlifting-accessoire (geen wedstrijd-lift), maar bouwt zoveel druk op je schouders en triceps dat het je bench én squat versterkt.
- Overhead press: 5 sets van 5 reps @ 70-75% 1RM
- Incline dumbbell press: 3 sets van 10 reps
- Face pulls: 3 sets van 15 reps
- Rear delt flyes: 3 sets van 12 reps
- Bicep curls: 3 sets van 12 reps
Voor de overhead press: wrist wraps zijn vrijwel verplicht boven 50kg. De stang knikt anders direct je polsen achterover en je drukkracht stort in.
De gear die je echt nodig hebt
Voor dit schema heb je minimaal nodig:
- Lifting belt — voor heavy squat en deadlift. Een 10mm leren belt is de standaard.
- Lifting straps — voor deadlift en rugwerk. Cotton straps geven het meest natuurlijke grip-gevoel.
- Wrist wraps — voor bench, squat en OHP. Stevige polssteun voorkomt blessures.
- Lifting shoes — flat (Converse-stijl) voor deadlift, heeled voor squat als je het lekkerder vindt.
- Chalk — vooral voor deadlift en rugwerk.
Geen knee sleeves nodig totdat je werkgewichten boven 1.5x bodyweight komen op squat. Geen hardcore-gear nodig voor intermediate-level. Onze volume deal bevat straps + wraps in dezelfde kleurstelling — perfect om je gear-set in één keer te ronden.
Progressive overload: zo word je elke week sterker
Het schema staat. Nu de motor: progressive overload. Dat betekent: elke week probeer je iets meer te doen dan de week ervoor. Twee manieren:
- Linear progression (beginners-intermediates): voeg 2,5kg toe per week op squat/bench/OHP, 5kg op deadlift. Zolang je alle 5 sets van 5 reps haalt.
- Block periodisering (advanced): 4-6 weken volume opbouwen, dan 2 weken intensiteit en deload. Daarna nieuwe cyclus met hogere baseline.
Mislukt een set? Herhaal het gewicht volgende week. Mislukt het opnieuw? Deload naar 90% en bouw weer op. Geen heroïek.
De 5 meest gemaakte fouten
- Te veel toevoegen, te snel. 5kg per week op squat klinkt als niks — na 10 weken zit je 50kg hoger. Dat tempo verwoest beginners.
- Skippen van accessory work. De hoofdlift is de show, maar accessories bouwen de spieren die de hoofdlift sterker maken. Niet skippen.
- Geen rust dagen pakken. 6-7 dagen per week trainen = geen herstel = geen progressie. Recovery is geen luxe, het is een training-variabele.
- Hoge reps verwarren met kracht-werk. 4 sets van 12 reps maakt je niet sterker, maar wel gespiered. Voor kracht zit je tussen 3-6 reps.
- Verkeerde gear gebruiken. Wrist wraps op deadlift om je grip te helpen werkt niet — daar heb je lifting straps voor nodig. Lifting straps op bench helpen je polsen niet — daar gebruik je wrist wraps. Verkeerd gereedschap = geen progressie + risico op blessures.
Hoe lang voordat je resultaat ziet?
Realistische verwachting voor een intermediate lifter die dit schema 12 weken serieus volgt:
- Squat: +15-25kg op 1RM
- Bench: +7-15kg op 1RM
- Deadlift: +20-30kg op 1RM
Bench progressie is altijd het traagst — dat is normaal. Frustreer je daar niet over. Squat en deadlift komen makkelijker omdat ze grotere spiergroepen aanspreken.
Veelgestelde vragen
Twijfels over materiaal, kleur of personalisatie van je lifting gear? Check onze FAQ voor specifieke vragen. Of bekijk de care guide als je je gear in topstaat wilt houden.
Klaar om dit schema te draaien? Pak de volume deal met lifting straps + wrist wraps in dezelfde kleurstelling, of bekijk ze los: lifting straps voor deadlift en pull day, wrist wraps voor bench, squat en OHP.